Você é do tipo que come de tudo e não engorda? Para muitas pessoas pode parecer um privilégio enorme poder comer tudo o que quiser e não ganhar um quilo que seja, mas isso pode ser indÃcio de um problema grave de saúde e, muitas vezes, está relacionado com o funcionamento acelerado do metabolismo. Para essas pessoas foi criada a dieta para engordar.
Não se fala muito por aÃ, mas tem muita gente que enfrenta dificuldades para ganhar peso e que precisa do auxÃlio de um plano alimentar para engordar sem apelar para o hambúrguer e a batata-frita no almoço e no jantar.
Redefinindo o conceito de dieta
Normalmente, quando falamos em “dieta”, remetemos a palavra imediatamente ao objetivo de perder peso. Mas não é bem assim. Quando falamos em dieta, estamos falando em mudanças e adaptações nos hábitos alimentares e no próprio estilo de vida da pessoa para alcançar seus objetivos.
E esses objetivos variam de acordo com cada um: pode ser emagrecer, desinchar, melhorar a disposição, desintoxicar o organismo ou até mesmo conquistar alguns quilinhos a mais.
O que é a dieta para engordar?
Geralmente, a facilidade ou dificuldade que uma pessoa tem para engordar ou emagrecer está relacionada ao funcionamento do seu metabolismo.
Tirando outros fatores da equação (que podem ser inúmeros, de fÃsicos a emocionais), se alguém tem tendência a engordar, é porque seu metabolismo é mais lento. Já se uma pessoa tem tendência a emagrecer, é porque seu metabolismo funciona de forma mais rápida.
A dieta para engordar, neste sentido, é direcionada para pessoas que têm justamente o metabolismo muito acelerado.
IMC (Ãndice de Massa Corporal)
Só que antes de iniciar a dieta para engordar, assim como qualquer outra dieta, é necessário conhecer o seu Ãndice de Massa Corporal â o famoso IMC.
Ele serve para avaliar o peso da pessoa em relação à altura e, assim, calcular qual seu peso ideal e verificar o status atual, ou seja, se você está acima ou abaixo do peso.
Para calcular, você pode usar a calculadora de IMC do Ativo Saúde.
Mas atenção: o cálculo de IMC não basta para verificar o peso ideal de atletas, idosos e mulheres grávidas, já que outros fatores importantes, além do peso e altura, também devem entrar no cálculo. Para esses casos, é muito válido consultar um nutricionista e realizar todos os exames necessários.
A dieta para engordar
A dieta de ganho de peso tem que ser realizada de maneira “limpa”. O que isso significa? A maneira limpa significa ganhar ou acrescentar calorias que sejam nutricionalmente adequadas.
Para o nutricionista conseguir ter uma adesão a um plano de ganho de peso é interessante que esse seja calculado e montado com base na rotina e gasto do paciente. O papel do nutricionista e da dieta é agregar valor nutricional e qualidade de vida, sendo primordial a montagem de maneira “limpa” e nutritiva.
Para ganhar peso, não basta sair comendo tudo o que vê pela frente. à essencial promover uma mudança nos hábitos alimentares e também fazer exercÃcios fÃsicos conforme recomendação médica.
Tudo isso deve ocorrer da forma mais saudável possÃvel e de modo que não prejudique a pessoa durante o processo.
Dieta hipercalórica: mais refeições e mais calorias
Na dieta para engordar, é preciso fazer mais refeições do que você está acostumado no dia a dia. O ideal é fazer mais de três refeições ao dia.
A dieta hipercalórica, que é justamente uma dieta baseada num consumo elevado de calorias, consiste numa rotina de alimentação em que a pessoa ingere mais calorias do que gasta diariamente. Ela não é apenas recomendada para quem quer ou precisa engordar, mas também para quem busca ganho de massa muscular.
Para ela funcionar, no entanto, você fazer refeições maiores e mais ricas em calorias, então preferencialmente escolha pratos grandes ricos em proteÃnas, carboidratos e vegetais. Nada de frituras ou alimentos ricos em gordura trans.
Seguindo a dieta hipercalórica direitinho, seus adeptos logo enxergam dois principais benefÃcios: aumento da resistência que vem junto com a prática de atividade fÃsica e, claro, o aumento da massa muscular também.
No entanto, é preciso ficar atento a alguns possÃveis “efeitos colaterais” provocados por esse tipo de dieta, como a frequência maior de refluxos e náuseas, sensação de desconforto gastrointestinal e sobrecarga nos rins e também no fÃgado.
O que comer?
Alimentos nutritivos
Na hora de fazer a dieta para engordar, é muito importante ficar ligado para não comprometer a saúde, já que mesmo fazendo mais refeições â tanto em quantidade quanto em calorias â, não se deve priorizar alimentos calóricos que não sejam saudáveis. Do contrário, você ganha gordura e não músculos.
O ideal é priorizar alimentos como frango, aveia integral, carnes frescas, carboidratos e vegetais, que além de terem Ãndices calóricos suficientes, são também bastante nutritivos.
Macronutrientes
Para engordar rápido é fundamental que os três macronutrientes mais importantes façam parte da dieta: carboidratos, proteÃnas e gorduras boas. Esses três devem ser encaixados em todas as refeições durante o dia.
ProteÃnas
As proteÃnas são importantes pois elas são responsáveis pelo controle do nÃvel de aminoácidos presentes no sangue. Eles são essenciais para recuperação muscular e, portanto, são indispensáveis para quem treina.
Ao contrário do que muitos pensam, as proteÃnas não são encontradas somente em alimentos de origem animal — embora a concentração seja de fato muito grande.
Só que além do frango, da carne, peixe, ovos e queijo, também é possÃvel consumir proteÃnas com alimentos de origem vegetal.
Carboidratos
Os carboidratos são fundamentais, já que são a mais importante fonte de energia. Eles devem ser consumidos principalmente no café da manhã â a principal refeição do dia â, mas podem ser encontrados em diversos alimentos que encaixam em qualquer refeição, como feijão, arroz, pães, macarrão integral e lentilhas.
Gorduras
Por fim, as gorduras boas ajudam na absorção de vitaminas e fornecem energia, que também podem ser encontradas no azeite de oliva, óleo de coco, nozes e amêndoas.
Hidratação
Também é extremamente importante se manter sempre hidratado, já que o corpo está passando pelo processo de mudança dos hábitos alimentares e pode ser que você sinta mais sede que o normal.
A importância de beber bastante água também está relacionada com o ganho de massa muscular, afinal a hipertrofia (aumento dos músculos decorrente de estÃmulos gerados pelos exercÃcios fÃsicos) só acontece se as células tiverem presença de água para aumentar de volume.
Consumo de frutas
As frutas são sempre ótimas alternativas para substituir alimentos e para compor o cardápio. Elas promovem o bom funcionamento do metabolismo â aumentando o número de vitaminas e minerais â e ainda ajudam no ganho de massa muscular.
Algumas opções interessantes para adicionar ao menu diário são o abacate, banana, caqui, açaà e coco, que influenciam no ganho de peso de forma equilibrada. Consumir frutas ao menos três vezes ao dia é o ideal.
3 em 3 horas
Para ganhar peso com essa dieta é importante ficar ligado com a frequência de cada refeição. Ao contrário do que alguns dizem, é importante se alimentar a cada 3 horas para aumentar o número de calorias ingeridas ao longo do dia.
No entanto, é extremamente necessário distribuir bem as calorias e proteÃnas ingeridas para que se possa justamente ganhar massa muscular. Somente um profissional de nutrição pode indicar a melhor forma de você fazer essa distribuição.
ExercÃcios fÃsicos também são fundamentais
A prática de atividade fÃsica é muito importante em qualquer tipo de dieta, seja para engordar ou emagrecer, pois os treinos são grandes aliados do ganho de massa muscular.
Entretanto, da forma que não é possÃvel montar um cardápio por conta própria, também é preciso da supervisão e do acompanhamento de um profissional de educação fÃsica para saber qual é o treino mais recomendado para o seu caso especÃfico â ainda mais se você estiver fazendo pela primeira vez.
Geralmente, o tipo de treino mais recomendado e mais indicado durante a dieta para ganhar peso é justamente a musculação.
Existem algumas recomendações básicas para quem vai fazer as atividades fÃsicas e que você deve seguir também:
- Pré-treino: antes de ir malhar, não são recomendadas refeições pesadas. Neste caso, indica-se que coma carboidratos de lenta absorção e junto com alguma proteÃna
- Pós-treino: depois do treino, deve acontecer justamente o contrário: a ingestão de carboidratos de rápida absorção para que o corpo entre em anabolismo â sÃntese ou construção de moléculas â em conjunto com proteÃnas magras
Acompanhamento profissional
Muitas pessoas acabam não seguindo essa recomendação, mas esta é uma prática fundamental para promover as mudanças necessárias e garantir que quem está tentando engordar realmente consiga conquistar os quilinhos a mais â e nunca volte ao peso anterior.
Por isso, fazer uma dieta com acompanhamento profissional é tão importante. E só traz benefÃcios: você descobre o que pode comer, o que é melhor comer, qual porção é a mais indicada, quantas vezes comer, entre outras informações úteis.
Fora isso, na consulta, você pode tirar todas as suas dúvidas e ajudar o nutricionista a montar um cardápio que seja atraente para você, sem deixar a saúde de lado, e auxiliar também o educador fÃsico ou personal trainer a montar seu treino levando em conta suas preferências.
Suplementação: quem precisa tomar?
A suplementação é muito importante para auxiliar no ganho de peso e muitos nutricionistas indicam para quem quer engordar.
Para descobrir o suplemento ideal para o seu caso, só numa consulta com um profissional mesmo. Existem alguns casos em que o uso de suplementos para engordar são necessários, eles são:
- Pessoas em tratamento de câncer
- Pessoas acima dos 60 anos
- Mulheres que estiverem amamentando
- Pessoas que estiverem seguindo uma dieta vegetariana
- Ectomorfos (que são pessoas que têm o metabolismo ultrarrápido)
- Atletas de alta performance
- Pessoas com doenças renais crônicas
- Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares
- Pessoas em processo de recuperação cirúrgica
Fontes
Nutricionista Gabriela Cilla, da ClÃnica NutriCilla â CRN 47281